カズレーザーと学ぶ！夏に受けたダメージを超回復する食材と調理法
夏は強い紫外線や暑さによる疲労が溜まりやすく、体も肌もダメージを受けやすい季節です。この季節に受けたダメージを放置すると、秋以降に体調を崩しやすくなることもあります。そこで、夏の疲れやダメージを効果的に回復するための食材と調理法を、各分野の専門家に伺いました。今回は、キノコ、シャケ、カレーに注目し、それぞれの食材が持つパワーと、最適な摂取方法について詳しく解説します。
1. キノコの効能を最大限に引き出す調理法で夏のダメージを超回復
キノコが持つ驚きの効能
東京農業大学 学長の江口文陽先生によれば、キノコは夏の疲れを回復させる強力な食材です。キノコには、β-グルカンやビタミンDが豊富に含まれており、これらは免疫力を高め、体の機能を調整する作用があります。
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おすすめのキノコの調理法
えのきだけのカリカリ焼き：簡単で美味しいヘルシーレシピ
えのきだけは、ヘルシーで低カロリーな食材として知られていますが、カリカリに焼くことで食感が楽しめる一品に変身します。この「えのきだけのカリカリ焼き」は、シンプルな材料で簡単に作れるので、忙しい日の一品やおつまみにも最適です。
材料（2〜3人分）
- えのきだけ：1束（約200g）
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 片栗粉：大さじ1
- 塩：少々
- お好みでブラックペッパーや七味唐辛子
作り方
-
えのきの下ごしらえ
えのきだけの根元を切り落とし、ほぐしておきます。 -
味付けと混ぜる
えのきだけをボウルに入れ、醤油、ごま油、片栗粉、塩を加えてよく混ぜます。えのき全体に均一に味が行き渡るようにしてください。 -
カリカリに焼く
フライパンを中火で熱し、えのきだけを薄く広げて並べます。えのきを重ならないように広げるのがポイントです。
片面がカリッとしたら、ひっくり返してもう片面も焼きます。両面がこんがりときつね色になれば、取り出します。 -
仕上げ
焼きあがったえのきをお皿に盛り、お好みでブラックペッパーや七味唐辛子をふりかけて、完成です。
ポイント
- 薄く広げること：焼く際にえのきだけを重ならないように広げることで、均一にカリカリとした食感を楽しめます。
- 調味料のアレンジ：醤油の代わりにポン酢を使ったり、塩とこしょうでシンプルに仕上げるなど、好みに合わせてアレンジが可能です。
このえのきだけのカリカリ焼きは、ビールのおつまみやサラダのトッピングとしても楽しめる一品です。カリッとした食感とえのきだけの風味がやみつきになること間違いなし。ぜひお試しください。
スープや蒸し料理もおすすめです。これらの調理法は、キノコの栄養素を効果的に摂取できるだけでなく、体を温める効果もあります。夏の終わりは、体が冷えやすく、内臓の機能が低下しがちです。温かいスープや蒸し料理を摂取することで、体を内側から温め、代謝を促進することができます。
スープの作り方
- キノコを数種類（しいたけ、しめじ、舞茸など）用意し、適当な大きさにカットします。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを軽く炒めます。
- キノコを加え、軽く炒めた後、水を加えます。
- 野菜ブイヨンを入れ、15〜20分ほど煮込みます。
- 最後に塩、コショウで味を調え、好みで豆乳や牛乳を加えてクリーミーに仕上げます。
舞茸と茄子の煮びたし：秋の味覚を楽しむシンプルな和食レシピ
舞茸と茄子を使った煮びたしは、秋の味覚を存分に楽しめるシンプルな和食の一品です。香り豊かな舞茸と、とろりと柔らかい茄子が出汁をたっぷり吸い込んで、味わい深いおかずになります。ご飯との相性も抜群で、冷めても美味しいので作り置きにもぴったりです。
材料（2〜3人分）
- 舞茸：1パック（約100g）
- 茄子：2本
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1.5
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 油：適量（茄子を炒める用）
- お好みでネギや七味唐辛子
作り方
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下ごしらえ
- 舞茸は手でほぐしておきます。
- 茄子はヘタを取り、縦半分に切ってからさらに斜め薄切りにします。切った茄子は水にさらしてアクを抜き、その後しっかりと水気を切ります。
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茄子を炒める
- フライパンに適量の油を熱し、水気を切った茄子を中火で炒めます。茄子がしんなりして軽く色づくまで炒めたら、一旦取り出します。
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煮る
- 同じフライパンにだし汁、醤油、みりん、酒、砂糖を加えて煮立たせます。煮立ったら、炒めた茄子と舞茸を加え、中火で5〜10分ほど煮ます。茄子と舞茸が柔らかくなり、味が染み込んだら火を止めます。
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仕上げ
- 煮びたしを器に盛り、お好みで刻みネギや七味唐辛子を振りかけて、完成です。
ポイント
- 舞茸の香り：舞茸は手でほぐすことで、香りが引き立ちます。また、長時間煮すぎると食感が損なわれるので、煮込み時間は程よく調整してください。
- 茄子の下ごしらえ：茄子を水にさらしてアクを抜くことで、色が黒くならず、味わいもすっきりと仕上がります。
- 作り置きに最適：この煮びたしは冷蔵庫で冷やして味をなじませると、さらに美味しくなります。作り置きのおかずとしても活躍します。
この舞茸と茄子の煮びたしは、素材の持ち味を生かしたシンプルな味付けで、秋の味覚を存分に楽しむことができます。ぜひご家庭で試してみてください。
干ししいたけの炊き込みご飯：風味豊かな和の定番レシピ
干ししいたけの旨味がたっぷりと染み込んだ炊き込みご飯は、シンプルながら深い味わいを楽しめる日本の家庭料理の定番です。干ししいたけを使うことで、濃厚な出汁がご飯に染み渡り、他の具材との相性も抜群。秋や冬の季節にぴったりの一品です。
材料（4人分）
- 米：2合
- 干ししいたけ：4〜5枚
- にんじん：1/2本
- 油揚げ：1枚
- だし汁：干ししいたけの戻し汁＋水を合わせて400ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
作り方
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干ししいたけを戻す
- 干ししいたけを軽く洗い、ボウルに水を入れて2〜3時間かけて戻します。時間がない場合は、ぬるま湯を使うと早く戻ります。
- しいたけが戻ったら、しいたけを取り出し、薄切りにします。戻し汁は後で使うので捨てずに取っておきます。
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具材の準備
- にんじんは皮をむき、細切りにします。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細切りにします。
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米を洗う
- 米を洗い、ざるに上げて水気を切っておきます。
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炊飯器に具材を入れる
- 炊飯器に米を入れ、しいたけの戻し汁＋水を合わせた400mlのだし汁を加えます。
- 醤油、みりん、酒、塩を加え、軽く混ぜます。
- 切ったしいたけ、にんじん、油揚げを米の上に均等に広げます。
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炊飯
- 炊飯器のスイッチを入れ、普通の炊飯モードで炊きます。
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仕上げ
- 炊き上がったら、全体をさっくりと混ぜ合わせて、具材とご飯を均一にします。お好みで刻みネギやごまを振りかけても美味しいです。
ポイント
- 干ししいたけの戻し方：干ししいたけはゆっくりと水で戻すことで、より風味豊かになります。戻し汁を炊飯に使うことで、ご飯全体にしいたけの旨味が行き渡ります。
- 具材のバリエーション：基本の具材はしいたけ、にんじん、油揚げですが、鶏肉やごぼうを加えると、さらに食べ応えがあり、味わい深くなります。
- 冷めても美味しい：この炊き込みご飯は、冷めても風味が損なわれないので、お弁当にもぴったりです。
干ししいたけの炊き込みご飯は、簡単に作れるのに、深い味わいが楽しめる和食の定番です。家族の食卓に、季節感あふれる一品としてぜひお試しください。
蒸し料理の作り方
- キノコをカットし、蒸し器に入れます。
- 軽く塩を振り、10分ほど蒸します。
- 仕上げにポン酢やレモン汁をかけて、さっぱりといただきます。
これらの調理法は、キノコの旨味を引き出し、栄養価を保ちながら美味しく食べられるので、ぜひ試してみてください。
2. 紫外線で弱った肌を超回復するシャケの力
シャケが肌に良い理由
京都府立大学大学院 生命環境科学研究科 准教授の青井渉先生は、紫外線によるダメージを受けた肌を回復させる食材として、「シャケ」に注目しています。シャケにはアスタキサンチンという強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、この成分が肌の再生を促進し、シミやシワを防ぐメリットがあります。
- アスタキサンチン：シャケに含まれる赤い色素で、非常に強力な抗酸化作用を持ちます。紫外線による活性酸素を除去し、肌細胞のダメージを修復する役割があります。
- オメガ-3脂肪酸：シャケにはEPAやDHAといったオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、炎症を抑え、肌の健康を保つ効果があります。
おすすめのシャケの調理法
シャケは焼き物やホイル焼きにすると、その栄養素を逃がさず、体内で効率よく吸収できるようになります。特にホイル焼きは、シャケの旨味を閉じ込めながら、他の野菜や調味料と一緒に調理することで、よりバランスの取れた食事になります。
焼きシャケの作り方
- シャケに軽く塩を振り、10〜15分置いて水分を出します。
- フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、シャケを皮目から焼きます。
- 両面がカリッと焼けたら、皿に盛り、レモンを絞って完成です。
ホイル焼きの作り方
- アルミホイルにシャケを乗せ、スライスした玉ねぎや人参、きのこを加えます。
- バターを一片乗せ、ホイルで包みます。
- オーブンで15〜20分焼き、最後に醤油を少々かけて召し上がれ。
これらの調理法でシャケの栄養素をしっかりと摂取し、夏に受けた肌のダメージを回復しましょう。
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3. 夏の老化ダメージや胃の状態を超回復するカレー
カレーが健康に良い理由
京都大学大学院 薬学研究科 教授の掛谷秀昭先生は、夏の老化ダメージや胃の状態を回復する食材として「カレー」を推奨しています。カレーに使用されるスパイスには、抗酸化作用や抗炎症作用があり、体の内側から健康を促進します。
- ターメリック（ウコン）：カレーに欠かせないスパイスで、強力な抗酸化作用があります。肝臓の機能を助け、老廃物の排出を促進します。
- クミン：消化を助け、胃腸の働きをサポートします。夏場の食欲不振や胃の疲れを和らげます。
- コリアンダー：抗菌作用があり、体の内側から健康を守ります。
おすすめのカレーの調理法
カレーはスパイスをしっかり炒めることが重要です。これにより、スパイスの持つ効能を最大限に引き出し、体内での吸収が良くなります。また、ヨーグルトやココナッツミルクを加えることで、胃に優しい仕上がりになります。
スパイスカレーの作り方
- フライパンに少量のオイルを熱し、クミン、コリアンダー、ターメリックを加えて炒めます。
- 玉ねぎを加えて飴色になるまで炒めた後、トマトとにんにく、しょうがを加えます。
- 鶏肉や野菜を加えて炒め、全体にスパイスが絡んだら、水を加えて煮込みます。
- 最後にヨーグルトやココナッツミルクを加えて、クリーミーに仕上げます。
このスパイスカレーを定期的に食べることで、夏に受けた体のダメージを内側から修復し、元気な体を維持しましょう。
まとめ：夏のダメージを食材でしっかり回復
夏は体に大きなダメージを与える季節ですが、適切な食材と調理法を取り入れることで、回復を促進できます。キノコ、シャケ、カレーというそれぞれの食材には、免疫力の向上、肌の修復、体の抗酸化など、夏のダメージを回復するための優れた効能があります。
ぜひ、これらの食材を取り入れて、夏に受けたダメージを超回復し、健康で元気な体を取り戻しましょう。
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